비건 요리는 식물성 재료만을 이용해서 조리하기 때문에 다양한 재료를 이용하여 균형 있는 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 비건 요리 필수 재료 및 조미료를 알아보고, 주요 영양소 섭취를 위한 식단 영양 맞추는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.
비건 요리 필수 재료 및 조미료
비건식 생활 시작을 결심했다면, 비건 요리의 기초를 다지는 다양한 조미료와 필수 재료 등을 숙지하는 것이 좋습니다. 어떤 재료에 어떤 영양소가 있는지 파악해 놓으면 다양한 레시피의 요리를 만들기 수월해집니다.
▣ 비건 필수 재료 및 조미료
- 단백질: 검은콩, 두부, 렌틸콩, 뎀페, 병아리콩 등의 콩 종류 및 견과류가 있습니다. 단백질 섭취가 쉽지 않은 비건식에서 이 재료들은 유용한 단백질 공급원입니다.
- 탄수화물: 고구마, 감자, 쌀, 통곡물 등이 있습니다. 요리에 부피감 및 포만감, 만족감 등을 더하며, 신체에 에너지를 공급해 줍니다.
- 지방: 견과류, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 씨앗류 등이 있습니다. 이 재료들은 필수 지방산을 제공하며, 요리에 풍미를 더해줍니다.
- 비타민 및 미네랄: 당근, 토마토, 케일, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다. 이러한 채소 및 과일류는 비타민 또는 미네랄의 주요 공급원이 될 수 있습니다.
- 조미료 및 항신료: 된장, 간장, 마늘, 생강, 카레 파우더, 파프리카 등이 있습니다. 이 재료들은 비건 요리의 맛과 완성도를 더해줍니다.
이외에 비건 대체식품으로는 비건 요구르트, 비건 치즈, 비건 우유(아몬드 우유, 코코넛 우유 등) 등이 있습니다. 이러한 비건 대체식품들은 전통적인 유제품을 사용하기 어려울 경우 대체하여 사용될 수 있습니다.
비건식을 처음 도전하는 사람이라면, 동물성 식품을 첨가하지 않고 맛있는 식단을 구성할 수 있을지 걱정되겠지만, 위와 같은 다양한 기본 재료와 조미료 등을 활용한다면 충분히 맛있고 영양소가 풍부한 비건 요리를 만들 수 있습니다.
▣ 대표적인 비건 요리 예시
비건 식단 영양 맞추기
비건 식단을 구성할 때는 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 위에서 보신 단백질, 탄수화물, 지방 등은 물론이고, 철분, 오메가 3, 칼슘 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
▣ 비건 필수 재료 및 조미료
- 필수 아미노산: 두부, 렌틸콩, 템페, 병아리콩, 씨앗류 및 견과류 등은 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 여러 가지 식물성 단백질을 구성하여 필수 아미노산 섭취할 수 있습니다.
- 철분: 식물성 철분은 동물성 철분에 비해서 흡수가 잘 되지 않습니다. 따라서, 건포도, 시금치 등 훌륭한 식물성 철분원을 잘 섭취해야 합니다. 철분 흡수에 도움이 되는 비타민C와 함께 섭취하는 것도 좋습니다.
- 오메가 3 지방산: 아마씨, 치아씨, 호두, 해조류 등에는 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고, 심장 건강에도 좋기 때문에 필수로 섭취해 주엉 야합니다.
- 비타민 B12: 비타민 B12는 비건 식단을 구성했을 때 섭취할 수 없는 대표적인 영양소입니다. 따라서, 보충제 및 강화식품 등을 통해서 섭취해주어야 합니다. ☞ 참고 영상(SBS 육채전쟁, 15:20 부분)
- 칼슘 및 비타민D: 브로콜리, 케일, 아몬드 등에는 칼슘이 풍부하고, 햇볕 노출 및 보충제를 통해서 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 칼슘은 뼈 건강에 도움이 되고, 비타민D는 칼슘의 흡수에 도움이 되기 때문에, 두 영양소 모두 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
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지금까지 비건 요리 필수 재료 및 조미료를 알아보고, 주요 영양소 섭취를 위한 식단 영양 맞추는 방법까지 알아보았습니다. 건강한 비건 생활을 위해서는 풍부한 영양소가 함유된 다양한 비건 요리를 섭취하는 것이 중요할 것 같습니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.
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